Oliwia Kiryk

O jakich potrzebach mówi świętowanie?

Święta, a szczególnie Święta Bożego Narodzenia, wskazują na potrzebę bliskości, wspólnie spędzanego czasu, życzliwości oraz ciepłej atmosfery, w której możemy czuć się bezpiecznie. Osoby z niepełnosprawnością mają takie same potrzeby, jak osoby pełnosprawne. Dla nich czas świąteczny jest okazją, aby „posiedzieć, pogadać, zjeść, poznać się i pożartować”, czyli zbliżyć się do siebie i poczuć pojednanie z innymi.

Każdy z nas pragnie czuć się częścią grupy – kontakty społeczne są naturalną potrzebą naszego mózgu. W pielęgnowaniu poczucia przynależności pomagają słowa uznania i docenienia, np. „Dziękuję, że jesteś” lub „Dziękuję za twoją pomoc”. Takie gesty, choć częściej pojawiają się w okresie świątecznym, są potrzebne przez cały rok – nie tylko ze strony najbliższych, ale także od kolegów, koleżanek czy instruktorów. Poczucie bycia zauważanym i potrzebnym jest ściśle związane z naszym ewolucyjnym uwarunkowaniem do tworzenia wspólnoty.

Poza oczywistą radością z przeżywania świąt, dla niektórych osób ten czas może być trudny. Mogą to być pierwsze święta w samotności po utracie bliskiej osoby, spędzane w ośrodku lub związane z ograniczeniami, np. brak dostępu do nabożeństw takich jak Pasterka czy utrudnienia w dojeździe do rodziny w innych miastach lub krajach. Takie sytuacje łatwiej pokonać w towarzystwie wspierającej wspólnoty. Systematyczne budowanie poczucia przynależności przez rodzinę, przyjaciół i współpracowników pozwala lepiej radzić sobie w momentach rozłąki, trudnych emocji i stresujących wydarzeń.

Celem artykułu jest zwrócenie uwagi na wartość jaką niesie ze sobą pielęgnowanie życzliwości i współczucia wobec siebie nawzajem, szczególnie wobec osób stawianych przed większą liczbą wyzwań. Obecność wspierającego grona przyczynia się do ogólnego dobrostanu i poprawia jakość życia.

Oliwia Kiryk

DZIĘKUJĘ 💚

Słowo “DZIEKUJE” jest związane z wdzięcznością.

Kiedy ktoś nam pomógł mówimy do niego “DZIEKUJE”.

“DZIEKUJE” jest bardzo ważnym słowem.

Możemy dziękować innym i sobie.

Możemy dziękować za to co mamy.

Dziękowanie za to co mamy sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi.

Jest wiele rzeczy, za które możemy dziękować. Możemy dziękować za:

• JEDZENIE
• ROZMOWE
• DOM
• MUZYKE
• ODDYCHANIE

Dziękowanie pomaga cieszyć się w życiu.

Dziękuj codziennie, żeby czuć się lepiej!

Odpowiedz na pytania:

Dziękowanie pomaga cieszyć się życiem.

Pamiętaj, żeby myśleć o tym co dobre w życiu.

Oliwia Kiryk

Co to jest?

To, zgodne ze swoimi przekonaniami i emocjami, bezpośrednie i pewne siebie wyrażanie własnych opinii, z uwzględnieniem szacunku do siebie i do drugiej osoby, w imię zasady “Ja jestem okej i ty też jesteś okej”, nawet przy różnicy zdań.

Na asertywność składają się 3 główne obszary:

Szczerość z samym sobą, gotowość na przyznanie się przed sobą i przed innymi do emocji i myśli, które towarzyszą nam w danej sytuacji. Wyrażanie, w sposób prostolinijny: uczuć pozytywnych i negatywnych, dzielenie się swoim zdaniem i myślami, mówienie o potrzebach. Kiedy jesteśmy szczerzy z samym sobą, nasze słowa są prawdziwe, co pomaga w budowaniu prawdziwych i szczerych relacji. Żeby to osiągnąć, potrzebna jest samoakceptacja i wysokie poczucie własnej wartości (postawa "jestem w porządku").

Pewna siebie postawa, wyrażająca się w mowie ciała i tonie głosu. Przekonanie co do swoich odczuć wyraża się w wyprostowanej postawie, stanowczym, słyszalnym tonie, kontakcie wzrokowym. Obecna jest również swoboda wypowiedzi, związana z brakiem lęku przed próbą zmiany naszego zdania, gdyż jesteśmy jego pewni, pozwala nam to bez stresu i presji, a łagodnie i z szacunkiem mówić o swojej perspektywie. Mamy przekonanie, że my i osoby, z którymi rozmawiamy jesteśmy w porządku, próbujemy jednak zadbać o komfortowe dla nas obu środowisku w kulturalnej, otwartej na wzajemne pomysły dyskusji.

Przyjęcie i akceptacja tego, że inny człowiek może mieć odmienne zdanie i perspektywę. Próba wyrażenia swoich myśli, bądź komunikowanie potrzeb uwzględnia kulturę języka, szacunek względem drugiej osoby (nawet gdy zachowuje się tak, jak nam to nie odpowiada). Zamiast agresji bądź uległości jest dyskusja i wyrażanie własnych uczuć.

Co jest potrzebne, żeby jej używać?

wiedza o tym co jest “normalne” dla kultury, w której się znajdujemy;

nauka zasad i sposobu asertywnego komunikowania się;

wyrobienie w sobie asertywnych przekonań takich jak:

pozytywny i ufny stosunek do innych ludzi, wiąże się to z uznaniem ich punktu widzenia i ich praw, nawet gdy się z nim nie zgadzamy,

pozytywny stosunek do siebie, rozumiany jako wysokie poczucie własnej wartości, wyrażające się w docenianiu swoich mocnych stron i akceptowaniu błędów, a także gotowości do zmiany zachowania i zdania,

świadomość i przyjęcie własnych praw, a także gotowość do korzystania z nich,

wiarę w siebie i swoje możliwości w kontaktach społecznych.

Asertywność wiąże się z umiejętnościami komunikacyjnymi, świadomością na temat norm w kulturze, wiedzą na temat samego siebie i ogólnie pozytywnym stosunkiem do siebie i otoczenia uwzględniającym ufne i akceptujące podejście do wzajemnych opinii, emocji itp. Pomocne jest uświadomienie sobie wspólnego celu i korzyści z tego idących. Wiara w sens kompromisu, może być związana z postrzeganiem dialogu jako wspólnego sposobu tworzenia korzystnej dla obu stron przestrzeni.

W jaki sposób jej używać

Ważnym aspektem asertywnego wypowiadania się jest komunikacja typu “Ja”, polega ona na komunikatach mówiących głównie o naszych uczuciach i związanych z nimi potrzebach w kontekście sytuacji, której doświadczamy ze strony innych. Przydatny jest wzór komunikacji asertywnej polegający na określeniu 4 wymiarów:

Obiektywny opis sytuacji.

Punkt ten polega na jak najdokładniejszym opisie sytuacji, zachowania czy słów, które nas dotyczą, bez naszych interpretacji, a jedynie opartym na naszych obserwacjach opisie zdarzenia, tak jakby to miało być raportowane na komendzie policji: to co się widziało, konkretne słowa, zachowania, ton, mimika, czyny.

Przykładowe zwroty:

W momencie gdy powiedziałeś do mnie (...); Kiedy zachowujesz się/robisz (...); Kiedy widzę, że dzieje się (...); Sytuacja, w której stało się (...).

Uczucia.

Gdy jak najdokładniej opiszemy to czego doświadczyliśmy informujemy o naszych uczuciach. Można wyszukać “koło emocji” w przeglądarce internetowej, aby lepiej nazwać swój stan emocjonalny.

Przykładowe zwroty:

Czuję się wtedy (...); Odczuwam (...); Czuję się jakbym (...); Jest mi (...).

Uzasadnienie.

Następnie przechodzimy do uzasadnienia naszych uczuć w kontekście danej sytuacji. Z jakiego powodu odczuwamy emocje, które nam towarzyszą. Co takiego w tym co się stało, zrozumieliśmy tak że nas to zdenerwowało.

Przykładowe zwroty:

Jest tak gdyż (...); Dzieje się tak dlatego że (...); Czuję się tak ponieważ (...).

Prośba/oczekiwanie.

Ostatnim elementem komunikatu jest prośba, oczekiwania czego potrzebujemy w kontekście tego co czujemy.

Przykładowe zwroty:

Chciałbym/ałabym żebyś (...); Prosiłbym/łabym żebyś (...); Czy mógł/mogłabyś (...); Co moglibyśmy zrobić, aby taka sytuacja się nie powtarzała.

Wzór komunikatu asertywnego w sytuacji przyjemnej.

Asertywność można również wyrażać w sytuacjach, w których chcemy docenić drugą osobę. Wzór komunikatu asertywnego jest wtedy bardzo podobny, lecz zamiast prośby czy oczekiwania można wyrazić wdzięczność i docenić osobę, za to że jest dla nas wsparciem.

Rozróżnienie agresji i uległości od asertywności na bazie przykładowych sytuacji

Jeśli ktoś prosi o wykonanie dodatkowych zadań, a mamy już sporo na głowie: Odpowiedź:

Asertywna: Dziękuję, że doceniasz moje umiejętności, w tym momencie mam już napięty grafik, czy moglibyśmy znaleźć inny termin, w którym mógłbym ci pomóc?

Agresywna: Ciągle mnie o coś prosisz, mam już dość! Uległa: Ciężko mi będzie to ogarnąć ale spróbuję.

Asertywność to szanowanie siebie i swoich potrzeb, ale też szukanie rozwiązań, które będą korzystne dla obu stron.

Kiedy ktoś prosi cię o wykonanie jakiegoś zadania, a ty nie wiesz jak to zrobić. .

Odpowiedź:

Asertywna: Nie jestem pewien, jak to zrobić. Powiedz mi czy robię to dobrze?

Agresywna: Ciągle mnie o coś prosisz, mam już dość! Uległa: Ciężko mi będzie to ogarnąć ale spróbuję.

Asertywność to znajomość swoich mocnych i słabych stron. Osoba asertywna potrafi się przyznać do tego czego nie potrafi, ponieważ myśli o sobie dobrze i daje sobie popełniać błędy.

Jeśli masz inną opinię niż ktoś bliski, np. na temat muzyki.

Odpowiedź:

Asertywna: Rozumiem że masz inny gust, ja słucham czego innego, może znajdziemy coś co będzie podobało się i mi i tobie?

Agresywna: Trzeba być głuchym, żeby słuchać tego co ty słuchasz.

Uległa: Podoba mi się to czego słucham, ale możesz mieć rację że to nie jest dobra muzyka.

Osoba asertywna rozumie, że każdy jest inny i ma prawo do swojego zdania, nie wykłóca się o to czyj gust muzyczny jest lepszy, dodatkowo nie powiela niekulturalnego zachowania drugiej osoby, a stara się znaleźć rozwiązanie, które pasuje obu stronom.

Jeśli ktoś oferuje pomoc np. w przygotowaniu jedzenia, której nie potrzebujesz.

Odpowiedź:

Asertywna: Dziękuję za propozycję pomocy, poradzę sobie z tym sam/a. Gdyby coś się zmieniło, na pewno cię zawołam.

Agresywna: Nie traktuj mnie jak dziecko. Uległa: W porządku, dzięki.

Nie jest łatwo odmawiać innym kiedy chcą nam pomóc. Ktoś może tego nie zrozumieć i nie zaakceptować. Pomaga w tym zrozumienie drugiej strony. Zobaczenie, że nasza odmowa może być trudna dla drugiej osoby. Człowiek asertywny zna swoje potrzeby i o nich mówi, ale też rozumie że nie zawsze to że mówi o nich asertywnie będzie rozumiane. To nie powstrzymuje go przed byciem kulturalnym i zgodnym z tym co czuje.

Próba wywołania poczucia winy, kiedy nie chcemy zachować się tak jak ktoś od nas tego oczekuje.

Odpowiedź:

Asertywna: Rozumiem, że jesteś zawiedziony, ale robię to co uważam za najlepsze dla siebie, dlatego nie zmienię zdania.

Agresywna: Ty zawsze mnie do czegoś zmuszasz.

Uległa: Przepraszam że nie mam ochoty, ze mną nigdy nie ma zabawy.

Często zdarza się, że inni ludzie próbują nami manipulować, aby uzyskać to co chcą, np. nie chcą tańczyć sami. Asertywność wtedy pomaga obronić swoje granice i potrzeby.

Manipulacja strachem. Ktoś grozi nam, że gdy nie zrobimy pewnej rzeczy, to zrobi coś co będzie dla nas nieprzyjemne np. w miejscu pracy.

Odpowiedź:

Asertywna: Nie podoba mi się, gdy próbujesz mnie straszyć. Chciałbym, żebyśmy spokojnie o tym porozmawiali. (Gdy nie zadziała, to: Chcę, żebyś wiedział, że zgłoszę to jako mobbing, jeśli będziesz mnie dalej szantażował.)

Agresywna: Ty chamie, jak możesz do mnie tak mówić! Uległa: Zrobię co chcesz, tylko tego nie rób.

Czasem ludzie używają gróźb, aby przestraszyć i zmusić kogoś do zrobienia czegoś. Asertywność pomaga w spokojnym reagowaniu, co pozwala lepiej poradzić sobie z sytuacją.

Szantaż emocjonalny. Np. gdy ktoś szantażuje nas, że zerwie znajomość gdy czegoś nie zrobimy.

Odpowiedź:

Asertywna: Szanuję jeśli chcesz odejść. Chciałbym, żebyśmy znaleźli rozwiązanie, które będzie dobre dla nas obojga.

Agresywna: Jesteś okropny! Uległa: Proszę nie zostawiaj mnie.

To tylko kilka przykładów jak się zachowywać kiedy nas ktoś manipuluje, najważniejsze jest znać swoje potrzeby, uważać na słowa i reakcje drugiej osoby. Czasami trudno jest zobaczyć że ktoś nami manipuluje, to co może nam to pokazać to nasze emocje - jeśli zaczynasz czuć się źle/ nieswojo w sytuacji, zastanów się, skąd się to bierze.

Zakończenie

Podsumowując istnieje wiele korzyści ze stosowania asertywnej postawy. Pielęgnujemy relacje z bliskimi i z samym sobą, poprzez traktowanie z szacunkiem siebie samych i siebie nawzajem. Uczymy osoby, z którymi mamy kontakt szacunku do nas, a tym samym do innych osób, z którymi będą miały kontakt. W przypadku bycia rodzicem czy opiekunem, pokazujemy podopiecznym jak ważne jest szanowanie granic innych osób, ale także własnych, co zmniejsza zachowania agresywne - wymuszające i uległe - poddane w stosunku do innych osób. To bezpośrednio przekłada się na głębsze, szczere, pełne zaufania relacje z ludźmi. Pozwala czuć się ze sobą okej, zmniejsza poczucie winy, zwiększa wiarę we własne możliwości. Dodatkowo sprawia, że zwiększa się świadomość związana z tym jak funkcjonuje otoczenie. Kiedy jesteśmy szczerzy ze sobą i innymi, widzimy pełniejszy obraz rzeczywistości i tego jak inni ludzie rozumieją tę samą sytuację, którą my możemy doświadczać inaczej, dajemy im przestrzeń na to, żeby ją przedstawili.

Poprawa R., 2017, Asertywność. Główne założenia, zasady i procedury asertywnego radzenia sobie w życiu. Instytut Psychologii Uniwersytetu Wrocławskiego

Oliwia Kiryk

Emocje wyrażają poziom zaspokojenia naszych potrzeb, te nieprzyjemne świadczą o niezaspokojonych pragnieniach, przyjemne zaś o ich realizacji. Potrzeba bliskości jest złożonym konstruktem stanowiącym reprezentację naszych dążeń jako gatunku i wczesnych doświadczeń społecznych. Brak jej zaspokojenia skutkuje uczuciem smutku i izolacji, natomiast jej realizacja pozwala na uzyskanie poczucia bezpieczeństwa, przyjemności czy przynależności. Jako gatunek jesteśmy społecznie ukierunkowani, w dorosłym życiu jest niemal niemożliwym aby przetrwać bez pomocy innych osób. Nasze mózgi są skonstruowane tak, że na różne sposoby lgną do poznawania mózgów innych osób. Osoby z niepełnosprawnościami nie różnią się w tym aspekcie od osób bez niepełnosprawności. 

Początek tworzenia się zdolności do zawierania i umacniania bliskich więzi emocjonalnych powstaje w relacji z matką. U osób z niepełnosprawnościami ten etap może zostać zaburzony z powodu ograniczeń, których doświadczają. W przypadku bycia niewidomym, bądź w spektrum autyzmu zaburzony może być aspekt wzrokowego reagowania na wysyłane przez siebie nawzajem bodźce, co może niekorzystnie wpływać na mimiczną rolę komunikacji, ważną w rozumieniu niewerbalnych sygnałów, istotnych z punktu widzenia tworzenia relacji. 

            Jednym z bardziej wrażliwych etapów życia  jest nastoletniość, w której to ujawniają się potrzeby bliskości na bardziej intymnym poziomie, wraz z potrzebami seksualnymi. U osób z niepełnosprawnościami na danych etapach życia pojawiają się te same potrzeby, co u osób bez niepełnosprawności, jednak żeby je zrealizować muszą zmierzyć się z różnego rodzaju przeszkodami, co dezorganizuje wiele obszarów życia. Wchodzenie w głębsze intymne relacje jest zjawiskiem bardzo złożonym. Znalezienie osoby, z którą utworzy się wzajemny pociąg fizyczny i psychiczny, biorąc pod uwagę ograniczenia związane z ruchem, deformacje ciała, czy choroby psychiczne może przysparzać trudności. Aspektem wspierającym w radzeniu sobie z danymi trudnościami jest rozwój szeroko rozumianej dojrzałości emocjonalnej, związanej z kontrolą emocjonalną, akceptacją rzeczywistości na jej zasadach, umiejętnością wczucia się w perspektywę drugiej osoby itp.. Umiejętności te nabiera się szczególnie skutecznie w kontakcie z innymi osobami. Szkoła, imprezy, koła zainteresowań, bądź grupy sportowe są idealnym środowiskiem, w którym kształtuje się wzór w jakim wchodzi się w przyszłe relacje. Ćwiczone są umiejętności stawiania granic, ale także ich szanowania, uważnego słuchania, zainteresowania rozmówcą, czy nabywania świadomości norm społecznych. Przy ograniczonej możliwości uczestnictwa w życiu społecznym, rozwój emocjonalny również może na tym cierpieć, a co za tym idzie zdolność do zawierania satysfakcjonujących relacji, a także kolejne okazje do ich nabywania. 

Dobrym miejscem do realizacji tej potrzeby jest internet. Badania (Konarska 2017, za: Tomaszewska 2015) wskazują, że osoby z niepełnosprawnością ruchową, w niemal 50 % doświadczyły bliskości i intymności emocjonalnej z partnerem, poprzez zawarcie związku małżeńskiego czy relacji partnerskiej. Zdecydowana większość uznaje tę potrzebę za istotną i jest zdeterminowana by ją zaspokoić. 

            Co my, jako osoby pełnosprawne, jednocześnie reprezentujące większość społeczeństwa możemy zrobić aby pomóc w realizacji tych potrzeb, tym którym jest to utrudnione, a także z jakimi korzyściami się to dla nas wiąże? Otóż jest wiele sposobów by być wsparciem, można angażować się w wolontariaty, podejmować asystenturę dla osób z niepełnosprawnościami, zapraszać do swojego życia i samemu uczestniczyć  w ich. Częstą przeszkodą w kontakcie z osobami z niepełnosprawnością jest strach przed niewiedzą jak się zachować. Dyskomfort związany z nietypowym wyglądem, bądź zachowaniem, może wywołać niechciane reakcje. Brak świadomości tego co mówić i o czym rozmawiać generuje lęk przed obrażeniem osoby z niepełnosprawnością, czy kompromitacją samego siebie. Jednak bez doświadczenia tego zjawiska nie ma możliwości przyzwyczajenia się do niego. Korzyścią jest przede wszystkim poszerzanie własnej perspektywy, wspólny rozwój związany z wymianą własnych doświadczeń, co przekłada się na zwiększanie samoświadomości, niezwykle przydatnej w życiu. Im większa satysfakcja z życia osób wokół nas, tym większy ogólny dobrobyt. Fakt przełamywania stereotypów, generowania pozytywnych emocji przekłada się z korzyścią na całą społeczność. Myślenie nastawione na dobro ogółu pozwala zwiększyć własną satysfakcję z życia, zmniejsza niepokój, pozwala lepiej o sobie myśleć i nadaje życiu sens.     Podsumowując, warto zastanawiać się nad wzajemnymi potrzebami, jako gatunek tworzymy sieć powiązań, która w pewien sposób formuje z nas jeden organizm. Dbanie o siebie nawzajem pozwala zwiększyć jakość życia całego systemu, w którym żyjemy. Postawa współczucia, szczególnie wobec osób które wiele wycierpiały, poprzez wgląd w potrzebę bliskości, pozwala nam spotkać się z najgłębszymi aspektami naszego jestestwa i dzięki temu zwiększać jakość realizacji tej potrzeby w nas samych. 

Konarska J., 2017, Potrzeba bliskości i intymności a świadomość niepełnosprawności; Lubelski

Rocznik Pedagogiczny

Oliwia Kiryk

TUS to skrót od Trening Umiejętności Społecznych. Na umiejętności społeczne składa się wiele obszarów. Rozmowa jest bardzo ważna w Treningu Umiejętności Społecznych. Rozmowa to mówienie do drugiej osoby i słuchanie tego co ona mówi. Wrozmowie pomaga uważne słuchanie i zadawanie pytań.

Gdy potrafimy słuchać i zadawać pytania to lepiej rozumiemy się z innymi osobami. Kiedy lepiej rozumiemy się z innymi osobami, mamy więcej przyjaciół. Wrozmowie pomaga patrzenie się w oczy. Podczas zajęć Treningu Umiejętności Społecznych ćwiczymy zadawanie pytań, patrzenie się w oczy i uważne słuchanie. TUS pomaga radzić sobie w trudnych sytuacjach, takich jak kłótnie. Podczas zajęć uczymy się rozmawiać bez obrażania innych, w sposób miły i kulturalny. Dzięki Treningowi Umiejętności Społecznych wiemy jak grzecznie odmówić. Uczymy się również jak prosić o pomoc. Zajęcia uczą nas jak radzić sobie z emocjami, takimi jak złość, lęk i smutek. Kiedy odczuwamy emocje, nasze zachowanie się zmienia. Trening Umiejętności Społecznych uczy nas jakie emocje odczuwamy. Kiedy wiemy jakie emocje odczuwamy, możemy powiedzieć o tym innym osobom.

Dobrze jest znać swoje mocne i słabe strony. Kiedy znamy siebie, to lepiej się ze sobą czujemy. WTreningu Umiejętności Społecznych uczymy się co jest dla nas ważne. Kiedy wiemy, co jest dla nas ważne, mamy wyższe poczucie własnej wartości i szczęścia.

Trening Umiejętności Społecznych to działania, które pomagają nam lepiej żyć z innymi ludźmi.

Trening Umiejętności Społecznych to działania, które poprawiają jakość życia.

Oliwia Kiryk

Otaczająca nas rzeczywistość daje nam wiele powodów do rozmyślań, planowania i podejmowania decyzji. Jako społeczeństwo mamy na głowie dużo obowiązków, świat jest coraz bardziej skomplikowany i aby nadążyć wymagane jest podejmowanie coraz bardziej złożonych działań, żeby wykonywać konkretne czynności. Wydaje się, że lista rzeczy do zrobienia nigdy się nie kończy, zawsze znajdzie się coś co czeka w kolejce, żeby się tym zająć. Każdy z tych obszarów wiąże się ze stresem, który odczuwamy w naszym ciele i psychice. Stres przejawia się w napięciu dolnego odcinka pleców, karku, szczęki, brzucha, czasem nawet w dusznościach, a także prowadzi do bardziej dotkliwych problemów jak zespoły napięcia mięśniowego i wiele innych. Dodatkowo może prowadzić do problemów natury psychicznej takich jak depresja, nerwice czy zaburzenia lękowe.
Jedną z bardziej skutecznych technik zmniejszających uczucie napięcia jest praktyka obserwacji naszego ciała, myśli i emocji. Stan obserwacji osiągamy gdy zauważamy doznania zmysłowe np. zdajemy sobie sprawę z zapachu, dźwięku, czy struktury, nawet talerza podczas mycia naczyń. Nasze myśli często błądzą bez określonego celu, wydaje się że bez kontroli, umiejętność dostrzegania, że „bujamy w obłokach” pozwala przywrócić nas do doświadczania chwili obecnej, a tym samym zmniejszyć poziom odczuwanego stresu. Obszar emocji jest związany z myślami i z ciałem, myśli przyczyniają się do odczuwania pewnych emocji, te z kolei wywołują konkretne uczucia w ciele. Obserwacja naszego ciała, a także myśli podczas przeżywania emocji pozwala lepiej się poznać, a także kontrolować swoje reakcje w zaskakujących nas sytuacjach. Nie jest łatwe użycie wyżej wymienionych technik podczas wykonywania obowiązków od razu po zapoznaniu się z nimi, nasz mózg tak jak mięśnie potrzebuje treningu żeby móc kierować uwagę do odczuć naszego ciała i chwili obecnej. W tym celu powstało wiele praktyk, poniżej zaprezentuję kilka z nich, a także podam sposób przygotowania się do ich wykonywania.
Ważnym elementem jest zadbanie o miejsce, w którym czujemy się bezpiecznie, może to być ulubiony fotel lub wyjątkowo cichy kąt w domu, a nawet ławka w parku gdy nie jesteśmy osobami, które łatwo się rozpraszają. Kiedy podejmujemy praktykę warto uświadomić sobie, że to czas wolny, może to być 5 czy 10 minut w ciągu dnia, ważne żebyśmy byli przekonani, że to wolne 10 minut tylko dla nas i teraz skupiamy się na odpoczynku, a nie myślimy o pobocznych sprawach. Trzeci, najbardziej złożony aspekt to postawa wobec siebie podejmującego się praktyki. Ważne abyśmy nie osądzali tego jak podejmujemy ćwiczenie, byli cierpliwi i wytrwali w dążeniach i tym samym otwarci na to czego doświadczamy. Gdy wchodzi się w stan relaksacji warto podejść do siebie z troską i współczuciem, jak do nowo narodzonego dziecka. Trzeba również nadmienić, że techniki te nie zastępują specjalistycznej pomocy lekarzy czy psychoterapii, ale pozwalają zwiększyć jakość relacji z samym sobą i satysfakcję z życia, przy czym nie potrzeba specjalistycznych narzędzi, żeby je praktykować.

Dostrzeganie chwili obecnej można praktykować poprzez:

1. Techniki oddechowe

Oddech gra kluczową rolę w naszym samopoczuciu, gdy jesteśmy zdenerwowani oddychamy szybko, zaś gdy spokojni wolno i głęboko. Gdy świadomie wprawiamy nasze ciało w stan spokojnego i głębokiego oddechu automatycznie uspokajamy nasz układ nerwowy, a tym samym wyciszamy emocje. Warto zatem poświęcić kilka minut na oddychanie przez nos, przy użyciu przepony (tuż pod mostkiem), wydłużając wdech i dwukrotnie od niego wydłużając wydech, czyli np. (4 sekundy wdechu i 8 wydechu). Skuteczne może się okazać tzw. oddychanie kwadratowe, wdech, wstrzymanie oddechu, wydech, wstrzymanie oddechu, każda faza po tyle samo sekund. Przeciwieństwem do wolnego oddychania jest metoda Wima Hoffa, jej charakter polega na szybkich dynamicznych wdechach i wstrzymywaniu oddechu, mechanizm wpływu na układ nerwowy jest nieco inny, ale równie skuteczny.

2. Kolejną formą jest trening świadomości poprzez np.:

- uważność na otaczające nas bodźce zmysłowe: dźwięki, sytuacje, ale też myśli, chodzi o to, żeby rejestrować informacje które docierają do nas z otoczenia i z naszego wnętrza, ale nie przykładać do nich nadmiernej, desperackiej uwagi, pozwalać im przychodzić i odchodzić;
- koncentrację na konkretnym obiekcie, dźwięku, modlitwie czy liczeniu oddechów;
- skanowanie ciała poprzez kierowanie uwagi do poszczególnych części ciała, od stóp aż po głowę przy wykorzystywaniu metod relaksacyjnych Schultza czy Jacobsona.

3. Bardzo skuteczne są wizualizacje np. bezpiecznego miejsca. Warto czasem odpłynąć i wyobrazić sobie wymarzone miejsce, w którym chcielibyśmy się znajdować, plaża, las, łąka, leżenie na trawie, kąpiel w morzu, od nas zależy. Gdy mamy odpowiednią wyobraźnie wszystko jest możliwe, a gdy umysł jest spokojny, ciało też się uspokaja.

4. Na koniec warto wymienić aktywne sposoby takie jak kolorowanki relaksacyjne, ćwiczenia ozdobnego pisania, sport pod każdą postacią, pisanie dzienników, ale nie tylko, tworzenie koszy wiklinowych czy jakiekolwiek inne formy odbioru i wyrazu artystycznego, które nas relaksują, ważne by do tego podejść uważnie.

Przed podjęciem któregoś z wyżej wymienionych sposobów warto wypisać cele dla których chcemy się w to angażować. Czy chcemy lepiej kontrolować swoje emocje, mieć bardziej satysfakcjonujące relacje, a może poprawić zdolność skupienia. Po zrealizowanej praktyce korzystne jest dla nas zastanowienie się nad tym jak się czujemy, co dana praktyka w nas zmieniła, tak aby utrwalić ich pozytywne oddziaływanie. W celu znalezienia większej ilości informacji, lub konkretnych przykładów ćwiczeń, warto wpisać wymienione przeze mnie frazy w witrynie YouTube. Powstało wiele materiałów prezentujących wyżej wymienione metody.
Praktykę tę można podejmować samemu, ale też dobrze jest zaangażować w to najbliższych, dzieci czy resztę rodziny. Od wielu lat praktykuję wyżej wymienione metody i widzę znaczące, korzystne zmiany w podejściu do życia i radzeniu sobie z trudnościami, dostrzegam to także u osób, którym je polecam.

Żejmo J. (2022). Praktyka Mindfulness jako skuteczna metoda poprawy umiejętności radzenia sobie ze stresem. Szczecin. Akademia Nauk Stosowanych Towarzystwa Wiedzy Powszechnej w Szczecinie.